I CARBOIDRATI NELLO SPORT: IL CARBURANTE PER ALLENARSI AL MASSIMO!
Quanto sono importanti i carboidrati nell’alimentazione sportiva?Ne mangi troppi, o troppo pochi?Leggi qui!
Negli sport di forza e potenza, hanno funzioni di energia durante lo sforzo e di recupero al termine di esso; negli sport invece di endurance servono, anche in questo caso, per dare energia durante lo sforzo, ma anche per mantenere la glicemia, il cui calo provoca una riduzione della capacità di esercizio ad una data intensità, e per la funzionalità del sistema nervoso, che serve a mantenere la capacità di contrazione muscolare. Nella boxe, sport dove queste caratteristiche di potenza e di endurance vengono combinate, una corretta assunzione di carboidrati è pertanto fondamentale. In più, nella parte agonistica della nostra disciplina dove bisogna mantenere sotto controllo il peso per la propria categoria di appartenenza, è ulteriormente necessario saperli dosare per non incorrere nel loro accumulo che a lungo andare si può trasformare in grasso corporeo. Fondamentali quindi sì, ma nelle giuste quantità! Vediamole insieme.
Quanti carboidrati andrebbero assunti?
Negli sport di forza e potenza, sono consigliati dai 3 ai 6 grammi per ogni kg di peso corporeo al giorno, mentre negli sport di endurance dai 4 ai 12 grammi per ogni kg di peso corporeo al giorno. L’apporto giornaliero è importante per ottimizzare gli adattamenti indotti dall’allenamento. Pertanto è necessario modularne l’assunzione di giorno in giorno a seconda di durata e intensità dello sforzo. Quindi vale la regola generale: mangiare in funzione di ciò che si andrà a fare e dello sforzo da sostenere. Se vi aspetta una sessione di allenamento particolarmente intensa allora un pasto a base di carboidrati pre-allenamento può essere la scelta migliore; in caso contrario meglio rivedere le quantità e i rapporti a favore delle proteine. Infine, ricordatevi che 1g di carboidrati apporta circa 4 calorie.
Quali scegliere?
In generale possono essere divisi in due categorie: quelli semplici (da consumare in modalità minore possibile) e quelli complessi (preferibili). I carboidrati complessi, ossia cereali, pane, legumi, rappresentano la quota maggiore nella dieta, a discapito dei carboidrati semplici, come glucosio e fruttosio, che, secondo le linee guida, non dovrebbero superare il 15% del fabbisogno giornaliero. Questi comprendono tutti gli zuccheri semplici che, se consumati in eccesso, portano ad un accumulo di grasso corporeo. Quelli complessi, che a loro volta si dividono in base al loro indice glicemico, sono quelli più consigliabili per gli atleti.
Quando è meglio assumerli?
Per gli sport di forza e potenza è consigliato uno snack glucidico (anche un frutto o una barretta specifica) tra le 2-3 ore prima e un pasto di ricarica entro le 2-3 ore dopo lo sforzo. Assunti nel pre-workout garantiscono energia durante lo sforzo, mentre nel post sono fondamentali per recuperare il glicogeno epatico e muscolare, permettendo alle proteine di svolgere al meglio il loro lavoro di riparazione dell’apparato muscolo-scheletrico. Infatti, è bene ricordare che l’assimilazione proteica è ottimizzata in presenza dei carboidrati. Per gli sport di endurance, oltre il pre e il post allenamento, di grande rilievo è dato dal “carico dei carboidrati” nel giorno stesso o nei giorni prima di uno sforzo di lunga durata (>2h) per massimizzare il contenuto di glicogeno muscolare e garantire una scorta fisica sufficiente. In ultimo, i carboidrati rivestono un ruolo fondamentale durante uno sforzo prolungato, per cui è bene assumere, in generale, 30-90 g/ora di carboidrati anche durante l’attività fisica, attraverso pratici integratori. Se vuoi saperne di più parla con noi allenatori o rivolgiti direttamente alla nostra nutrizionista, i contatti li trovi qui sotto!
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David Arsuffi, tecnico federale 2° livello F.P.I.
Laura Di Prisco, farmacista biologa nutrizionista.
Quello di insegnare ai miei pazienti a mangiare correttamente e consapevolmente, affinché possano trovare uno stile di vita sano ed equilibrato che gli consenta di raggiungere il proprio benessere fisico e mentale.
Nessun tipo di alimento è bandito e la dieta non è sinonimo di restrizione, ma qualsiasi piatto può essere inserito all’interno di un piano alimentare bilanciato.
La parola chiave è: equilibrio.
“Amare se stessi è l’inizio di una storia d’amore lunga tutta una vita”
