L’IMPORTANZA DELL’IDRATAZIONE NELLO SPORT.

SEI SICURO/A DI BERE ABBASTANZA (ACQUA)??

Scopri di quanta acqua hai bisogno.

Prima di iniziare a leggere, controlla subito se nel tuo borsone hai pronta la tua prossima bottiglia d’acqua… scopri perchè!

L’acqua è la molecola della vita.  

È la più abbondante sul pianeta terra ed è essenziale per la sopravvivenza di qualsiasi forma di vita.  

Il corpo umano ne è formato per circa il 65-70% del suo peso totale. Il 30% dell’acqua corporea si trova nei liquidi, il 70% nei tessuti, di cui è parte costituente in significative percentuali:  

• Sangue: 85% 
• Tessuto muscolare: 75%  
• Ossa: 20% 
• Tessuto adiposo: 10%  

È l’elemento fondamentale delle cellule che compongono il nostro corpo e la sua capacità di dissolvere o sospendere varie sostanze, tra cui i sali minerali e i composti organici necessari alla vita, permette di nutrire il nostro organismo attraverso il passaggio continuo fra cellula e cellula dovuto a meccanismi di compensazione, veicolando le sostanze nutritive e i cataboliti da eliminare.  

Quali sono i vantaggi di una buona idratazione? 

• Trasporto: l’acqua agevola il trasporto di ossigeno e nutrienti in tutto il corpo, permettendo così il corretto funzionamento dell’intero organismo;
• Temperatura: è un potente regolatore della temperatura corporea, attività necessaria al mantenimento della vita e alla performance sportiva;

• Metabolismo: partecipa alle reazioni metaboliche del nostro organismo. Una disidratazione potrebbe influenzare diversi meccanismi corporei basilari;
• Lubrificante: è un lubrificante per le nostre articolazioni e tessuti ed è una componente primaria della saliva digestiva, del muco nelle vie aeree e del sistema respiratorio. 

Quanta acqua bisogna bere? 

Il rapporto fra acqua ingerita e acqua escreta identifica lo stato di idratazione e quindi il bilancio idrico. Tale meccanismo è regolato dalla sete ma, dal momento che tale sistema può subire delle alterazioni, è consigliabile mantenersi sempre idratati bevendo piccoli sorsi ogni 30/40 minuti. Secondo le Linee Guida di una sana alimentazione, gli uomini dovrebbero bere almeno 2,5L di acqua al giorno, le donne invece almeno 2L. 

Gli sportivi richiedono un fabbisogno idrico maggiore, soprattutto negli sport da combattimento come la boxe dove i livelli di sudorazione sono spesso importanti e dove la corretta idratazione gioca un ruolo fondamentale nel controllo del peso pre-gara. Si consiglia di bere dai 6 agli 8 mL di acqua per kg di peso corporeo 2h prima della seduta di allenamento e 1.5L per ogni kg perso di sudore dopo l’attività fisica.  Durante l’attività sportiva è necessario garantire un’idratazione più continua e profonda, bevendo in maniera costante e a piccoli sorsi ogni 10-15 minuti.  Cali dell’idratazione corporea, anche soltanto del 4-5%, possono determinare sensibilissimi deficit di prestazione fisica, che possono raggiungere un’incidenza del 10-13%.  

Il miglior reintegro liquido durante l’attività sportiva può avvenire anche con bevande a base di carboidrati ed elettroliti (sali minerali), la cui concentrazione deve essere proporzionata al quantitativo di acqua: una concentrazione troppo elevata (o ipertonica) può rallentare l’assorbimento richiedendo acqua organica per diluirla, mentre una concentrazione minore, isotonica o ipotonica, viene assimilata più velocemente dall’organismo.  

Quindi non dimenticatevi mai la vostra bottiglia d’acqua, preferibilmente arricchita di sali minerali (che potrete trovare disponibili in palestra) se sudate molto, insieme a tutta l’attrezzatura da allenamento! È l’elemento più importante di tutti!

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Laura Di Prisco, farmacista biologa nutrizionista.

email di contatto: [email protected]

Qual è il mio obiettivo? 

il mio obiettivo è quello di insegnare ai miei pazienti a mangiare correttamente e consapevolmente, affinché possano trovare uno stile di vita sano ed equilibrato che gli consenta di raggiungere il proprio benessere fisico e mentale. 

Nessun tipo di alimento è bandito e la dieta non è sinonimo di restrizione, ma qualsiasi piatto può essere inserito all’interno di un piano alimentare bilanciato. 

La parola chiave è: equilibrio. 

“Amare se stessi è l’inizio di una storia d’amore lunga tutta una vita” 

Oscar Wilde